Tầm quan trọng của nước khi tập thể dục

Hầu như mọi người đều biết tầm quan trọng của nước khi tập thể dục, thể thao.

Hầu như mọi người đều biết tầm quan trọng của nước khi tập thể dục, thể thao. Tuy nhiên, điều quan trọng là uống đúng cách, nếu không điều này có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe được gọi là tình trạng giảm natri máu và gây ra rối loạn hệ thần kinh và tim mạch.

Nước giúp tối ưu hóa việc tập luyện thể thao

Thông thường, việc tập luyện thể thao cường độ cao có thể khiến cơ thể giảm ít nhất là 2% trọng lượng cơ thể qua mồ hôi. Do đó, nếu uống nước khi tập luyện, lượng nước trong cơ thể bạn sẽ được cân bằng, và bạn có thể tiếp tục tập luyện mà không gặp các nguy cơ do mất nước

Những lý do bạn nên uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục?

Nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho người hoạt động thể dục thể thao. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục là điều cần thiết để thay thế chất lỏng mà bạn mất từ việc đổ mồ hôi qua tập luyện, nhất là khi bạn tập luyện thể dục trong thời tiết mùa hè nắng nóng. Uống nước sau khi tập thể dục có nhiều lợi ích về sức khỏe, bao gồm:

• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Bổ sung nước sau khi tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường. Nước giúp giữ cho cơ thể hoạt động tốt bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể để đảm bảo cơ thể không nóng quá nhiều dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Không nên dùng đồ uống có chứa cafein hay đồ uống lạnh khi tập luyện.
• Ngăn ngừa chuột rút: Uống nước sau khi tập luyện giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Cơ bắp của bạn chứa đến 75% nước, vì vậy sau khi tập thể dục, cơ bắp có thể bị mất nước. Vì vậy, điều quan trọng là phải uống đủ nước để giữ cho cơ bắp co giãn bình thường và ngừa chứng chuột rút cơ bắp.
  Tránh mất nước: Uống quá ít nước làm cho não nhận tín hiệu “cảm thấy có một mối đe dọa” đến sự sống còn của cơ thể, và cơ thể bắt đầu phản ứng bằng cách lưu trữ nhiều nước hơn trong cơ thể của bạn. Điều này dẫn đến sưng bàn tay, chân và bàn chân.
• Giảm cân: Tập thể dục làm cho bạn mất nhiều nước và điều này làm cho thận và gan bị thương tổn. Khi bạn bị mất nước, thận và gan không thể đốt cháy nhiều chất béo thành năng lượng, dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể. Uống nước sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng chất béo và do đó có thể giúp bạn giảm cân.
• Hỗ trợ chức năng các tạng: Chất lỏng cơ thể của bạn chủ yếu là nước, giúp cho hoạt động của các chức năng khác nhau như tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và vận chuyển, lưu thông máu, sản xuất nước bọt… Thiếu nước trong cơ thể có thể dẫn đến táo bón, tế bào hoạt động không lành mạnh và các bất thường sức khỏe khác.

Điều gì xảy ra nếu không có nước?

Nếu bạn không uống đủ nước, bạn sẽ bị mất nước. Mất nước có thể dẫn đến giảm hiệu suất hoạt động thể chất và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Dấu hiệu mất nước là gì?

• Khát nước
• ớn lạnh
• Da sần sùi
• Nhịp tim tăng cao
• Buồn nôn
• Nhức đầu
• Chóng mặt
• Khó thở
• Khô miệng

Mất nước có thể dẫn đến điều gì?

• Kiệt sức vì nhiệt
• Đột quỵ nhiệt
• Chuột rút / mệt mỏi cơ
• Sự phá vỡ của cơ xương

Nên uống bao nhiêu nước?

Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Lượng nước chính xác cần thiết sẽ khác nhau ở mỗi cá nhân (giới tính, môi trường tập thể dục, loại hình tập thể dục và cường độ tập luyện là tất cả các yếu tố).

• Phải uống từ từ, lúc nào cũng phải uống nước từ từ.
• Trước: 500 -600 ml uống nước ít nhất 2 giờ trước khi tập thể dục
• Trong thời gian: 200-300 ml. nước cho mỗi 10-20 phút tập thể dục
• Sau: 250 -350 ml. nước cho mỗi kg bị mất do đổ mồ hôi.

Nước làm gì cho bạn?

• 60% tổng trọng lượng cơ thể bạn là nước
• 75% cơ bắp của bạn là nước
• Hỗ trợ điều chỉnh nhiệt độ bên trong cơ thể
• Bảo vệ và đệm các cơ quan quan trọng
• Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Làm thế nào bạn có thể ngăn ngừa mất nước?

• Đừng đợi cho đến khi bạn khát! Khát nước là một dấu hiệu ban đầu của tình trạng mất nước và
• nếu bạn đợi cho đến khi bạn khát, bạn đã bắt đầu mất nước.
• Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
• Ăn mặc vì môi trường.
  o Trong những tháng ấm áp, hãy tập thể dục vào thời điểm mát mẻ nhất trong ngày – sáng sớm hoặc tối muộn và mặc quần áo nhẹ nhất bạn có thể (áo phông nhẹ, quần short, tất ngắn).
  o Trong những tháng lạnh giá, hãy mặc nhiều lớp quần áo để bạn có thể loại bỏ các lớp khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi.
• Tránh tập luyện trong những bộ quần áo bằng nhựa hoặc cao su.

Không nên uống những loại nước nào?

• Nước tăng lực làm từ sữa

Các loại đồ uống có chứa sữa chỉ nên uống sau khi tập thể dục. Sữa chứa protein, tinh bột và chất béo, cần rất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Thay vì sữa, bạn nên chọn bột protein hòa với nước để vừa có đủ protein mà không cần thêm tinh bột, chất béo.

• Nước trái cây có đường

Hầu hết các loại nước trái cây làm sẵn đều chứa siro ngô rất cao, đây là chất làm ngọt nhân tạo có thể làm rối loạn chức năng gan, rối loạn chuyển hóa và gây béo phì.
Bạn chỉ nên uống nước vắt chanh, cam, dâu, bạc hà tươi, hoặc dùng nước dừa để cân bằng điện giải.

• Rượu

Dù không ai uống rượu trước khi tập, có người vẫn uống bia, nhưng tác hại của chúng là như nhau. Cồn làm mất nước, tạo sưng viêm, ảnh hưởng tiêu cực lên sự cân bằng và khả năng quyết định.

Nếu muốn tạo thêm sự hăng hái, tỉnh táo, bạn nên uống cà phê ít caffeine.

• Thức uống có gas

Các loại nước này có thể gây đầy hơi, đau bao tử, ợ hơi. Chúng có thể còn chứa một lượng sodium nhất định làm mất nước khỏi các tế bào cơ thể.

Nếu uống nước ngọt ăn kiêng, chúng còn chứa asparaines, một chất làm ngọt nhân tạo có nhiều tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt, mất trí nhớ, thay đổi tâm trạng…

Bạn nên uống trà xanh lạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa để thay thế.

• Nước tăng lực thể thao

Hầu hết các loại nước tăng lực thể thao trên thị trường đều chứa nhiều đường và hầu như không có dưỡng chất.

Vài loại có cho thêm vitamin, chất điện giải, nhưng đường mới là thứ đi thẳng vào hệ thống cơ thể, gây mất cân bằng năng lượng. Chúng có thể gây tổn hại đến hệ thống nội tiết, gây căng thẳng cho cơ thể, cản trở việc tự hồi phục sau khi tập.

Thay vào đó, bạn nên uống nước ép cà chua tươi cung cấp kali, đường tự nhiên và giúp huyết áp cân bằng.

Bạn cũng nên uống nước lọc giữ khoáng của AO Smith Vita giữ nguyên các khoáng chất có lợi cho sức khỏe như Ca, Mg, Na, K…. công nghệ Mineral RO GIỮ KHOÁNG đầu tiên có mặt tại Việt Nam

Lời khuyên của thầy thuốc

Trong khi uống nước sau khi tập thể dục có thể giúp thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi, điều quan trọng là uống nước trước và trong khi tập thể dục để đảm bảo đủ nước cho cơ thể, đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục trong một ngày nóng hoặc trong một khoảng thời gian dài. Uống các chất lỏng khác với nước, chẳng hạn như sữa hoặc nước trái cây, cũng có thể giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, đồ uống có chứa caffein không phải là sự lựa chọn tốt cho các mục đích bù nước vì caffeine thúc đẩy sự mất nước nhanh hơn. Thức uống thể thao hoặc nước oresol không chứa caffein là những lựa chọn như một giải pháp bù nước thông minh áp dụng cho các bài luyện tập thể dục kéo dài hơn 90 phút. Ngoài việc thay thế chất lỏng, đồ uống thể thao và nước oresol cũng giúp khôi phục các chất điện giải cần thiết bị mất trong khi tập thể dục.

(Sưu tập)